نحوه شروع تغذیه سالم برای مبتدیان

تغذیه سالم به معنای ایجاد تغییرات تدریجی و کار بر روی عادات جدید است که ماندگار هستند. همه افراد ذائقه و سبک زندگی متفاوتی دارند، بنابراین هیچ راه حل یکسانی برای تغذیه سالم وجود ندارد. به همین دلیل است که من 10 نکته را برای مبتدیان گردآوری کرده ام که می تواند به شما کمک کند بدون احساس خستگی، انتخاب های سالم تری داشته باشید!

چرا تغذیه پاک برای مبتدیانی که به دنبال شروع عادات غذایی سالم هستند ایده آل است؟

غذا خوردن تمیز به شما این امکان را می دهد که از غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید، اعتراف می کنم، با کمی تلاش بیشتر در زمینه آشپزی بدون هیچ احساسی. چقدر عالی است؟ وقتی می‌خواهید بفهمید چگونه به عنوان یک مبتدی تغذیه سالم را شروع کنید، واقعاً چیز زیادی برای کشف کردن وجود ندارد. اگر فرآوری شده باشد، در جعبه یا بسته بندی مملو از مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی می آید، به دنبال جایگزین باشید و در راه هستید.

به نظر من، غذا خوردن پاک “نقطه شروع” عالی برای ایجاد عادت به خوردن سالم است. این ساده است و واقعاً یک تغییر سبک زندگی قابل دستیابی است. مشکل رژیم های مرسوم این است که حفظ طولانی مدت آنها تقریبا غیرممکن است (یا خیلی سریع و زیاد درخواست می کنند). چه کسی می‌خواهد ماکروها را تا آخر عمرش بشمارد، یا کربوهیدرات خالص را بشمارد، یا از داشتن سیب محروم شود؟ چه کسی می خواهد برای خوردن یک تکه نان تازه پخته احساس گناه کند؟ نه یکی!

چرا ما هوس غذای ناسالم را به جای غذای سالم می کنیم؟

بسیاری از مردم این ایده را مسخره می کنند که روده شما می تواند احساسات و حتی سلامت روان شما را کنترل کند. اگر از افسردگی، اضطراب یا مواردی از این قبیل رنج می برید، ممکن است همه اینها به محور مغز و روده مرتبط باشد. مطالعات بسیاری در سال‌های اخیر شروع به ظهور کرده‌اند و صحت این موضوع را ثابت می‌کنند، حتی اگر درک این ایده دشوار باشد .

ترک عادت های بد و هوس ها می تواند سخت باشد، اما قطعا غیرممکن نیست. با کمی تلاش، می توانید مغز خود را مجدداً آموزش دهید و روده خود را بهبود بخشید تا غذاهای سالم را بیشتر از غذاهای مضر بخواهید!

3 نکته تغذیه سالم در مورد نحوه شروع تغذیه سالم برای مبتدیان

اولین قدم واقعی برای تغذیه سالم این است که متوجه شوید که هدف از این نیست که خودتان را از تمام غذاهایی که دوست دارید محروم کنید. این در مورد یافتن تعادل بین خوردن چیزی است که از آن لذت می برید و برخی از عادات را افزایش دهید تا رژیم غذایی شما متعادل تر شود به نحوی که برای شما مفید باشد.

خواهید دید که بسیاری از این نکات با هم همپوشانی دارند و با یکدیگر بازی می کنند! با کسانی که طنین انداز هستند بازی کنید و بقیه را رها کنید. در نهایت، تغذیه سالم برای همه کمی متفاوت به نظر می رسد، و کلید پیدا کردن یک تغییر پایدار، یافتن رویکردی است که برای شما، بدن و سبک زندگی شما مفید است.

نکته 1 تغذیه سالم: تا جایی که می توانید بیشتر بپزید

آشپزی یکی از ساده ترین راه ها برای شروع بهتر غذا خوردن است! به عنوان یک مبتدی تا تغذیه سالم، آشپزی به شما کمک می کند تا مسئول تمام مواد تشکیل دهنده خود باشید، بنابراین شما دقیقاً می دانید با چه چیزی کار می کنید. این به شما حس ارتباط با غذایتان را می دهد که همچنین بسیار مغذی است. و این به این معنی نیست که شما باید تک تک چیزهایی را که می خورید بپزید. شما فقط می خواهید بیشتر از زمانی که این کار را نمی کنید وارد عمل آشپزی شوید، و از نظر فنی، این فقط 51٪ مواقع است.

نکته 2 تغذیه سالم: تغذیه آگاهانه را تمرین کنید

برای دریافت غذای کامل از وعده های غذایی خود، باید حضور داشته باشیم تا بتوانیم تمام لذت و تغذیه ای را که غذا ارائه می دهد دریافت کنیم – این یعنی چشیدن غذا، توجه به بافت ها، بوها و غیره.

اگر با عجله، در حال حرکت، در حین تماشای تلویزیون یا صرفاً بدون آگاهی غذا بخورید، اغلب احساس نارضایتی خواهید کرد زیرا مغز شما غذا خوردن را ثبت نکرده است – و مغز گرسنه فریاد خواهد زد. سپس، فکر می کنید که مشکل پرخوری/نیروی اراده دارید در حالی که واقعاً مشکل آگاهی دارید.

بنابراین سعی کنید یک وعده غذایی در روز انتخاب کنید – و آن را با توجه کامل بخورید. از غذا، طعم ها، بافت ها، بوها لذت ببرید و به بدن خود متصل شوید. واقعاً یک تجربه کامل از غذا خوردن داشته باشید و فقط متوجه شوید که چگونه بر رابطه شما با غذا، اشتها و رضایت شما تأثیر می گذارد.

نکته 3 تغذیه سالم: آن را آسان، سرگرم کننده و متعصب نکنید!

دلیل اینکه ما می خواهیم بهتر بخوریم این است که بتوانیم احساس بهتری داشته باشیم. اگر سفر شما برای تغذیه سالم سخت، پیچیده و طاقت فرسا به نظر می رسد، قایق را از دست داده اید! و نگران نباشید – شما مقصر نیستید – اینگونه است که تغذیه سالم به ما ارائه می شود.

من قول می دهم که نمی توانید قدرت یک تغییر کوچک را در یک زمان دست کم بگیرید. تغییرات کوچکی ایجاد کنید که احساس می کنید قابل انجام و دست یافتنی است – بگذارید تغییرات کوچک مهم باشند، بگذارید کافی باشند. برخی از تغییرات کوچکی که در گذشته روی آنها تمرکز کرده‌ام و عادت‌هایی در زندگی‌ام ایجاد کرده‌ام: شامل نوشیدن X مقدار آب در روز، انجام 4 تمرین در هفته، نشستن و خوردن حداقل یک وعده غذایی در روز با آگاهی کامل، لذت بردن از یک سبزی وعده غذایی مبتنی بر غذا در روز (برای من این معمولاً به معنای یک سالاد بزرگ یا سوپ مبتنی بر سبزیجات در روز است) فقط به نام چند مورد!

اکنون شما آماده اید که سالم غذا بخورید!

تنها شما خواهید دانست که اولین حرکت درست چه خواهد بود. هر چه هست به آن متعهد باشید و آنقدر تمرین کنید تا تبدیل به عادت شود. هنگامی که یک عادت سالم جدید ایجاد کردید، سپس می توانید به چیز جدیدی بروید. تغییرات کوچک در طول زمان چیزی است که نتایج طولانی مدت ایجاد می کند، به خصوص در مورد تغذیه سالم!

سوالات متداول تغذیه سالم برای مبتدیان

• اگر وقت آشپزی نداشته باشم چه؟

ممکن است زمانی که تازه شروع به کار می کنید پختن و تهیه سبزیجات خام کار سختی به نظر برسد، اما ارزش وقت گذاشتن برای تمرین را دارد. مانند هر عادت جدید، همیشه در ابتدا کمی سخت تر می شود، اما با گذشت زمان، آسان تر می شود. من دوست دارم برخی از مواد اولیه را در یخچال، فریزر و انباری نگه دارم تا احساس راحتی کنم.

اگر در طول هفته ساعت‌های دیوانه‌وار کار می‌کنید، آماده‌سازی وعده‌های غذایی بهترین دوست شما در مورد غذا خوردن تمیز خواهد بود. شما می خواهید یک روز آخر هفته را انتخاب کنید که می توانید چند ساعت را به تهیه برخی از وعده های غذایی خود در هفته اختصاص دهید. پس از شروع هفته، خود آینده شما بسیار سپاسگزار خواهد بود.

• در مورد میان وعده چطور؟ آیا می توانم هنگام غذا خوردن تمیز میان وعده بخورم؟

در خطر به نظر رسیدن کلیشه ای (دوباره)، به یاد داشته باشید که غذا خوردن یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی است، بنابراین مطمئناً می توانید میان وعده بخورید! تغذیه سالم برای مبتدیان به معنای کنار گذاشتن کامل میان وعده ها نیست. در واقع، من شما را تشویق می‌کنم که میان‌وعده، میان‌وعده‌های سالمی درست کنید که به بدن شما سوخت برساند و کار سخت شما را خراب نکند.

برخی از گزینه های عالی عبارتند از هویج و هوموس، کراکر غلات کامل (به دنبال یکی از موادی که در واقع می توانید بخوانید!) با کره آجیل ارگانیک، میوه ارگانیک و یک مشت آجیل، یا نصف سیب زمینی شیرین با پودر چیلی یا دارچین.

• پروتئین چطور؟

یکی از چیزهایی که در مورد تغذیه سالم برای مبتدیان (و واقعاً همه) بسیار مهم است، دریافت پروتئین کافی است. پروتئین بلوک سازنده ماهیچه های ما است و به ما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنیم، بنابراین خیلی زود پس از صرف غذا تسلیم هوس نمی شویم.

توصیه می شود که زنان 46 گرم در روز دریافت کنند در حالی که مردان به 56 گرم نیاز دارند .

برخی از منابع عالی پروتئین گیاهی عبارتند از عدس، لوبیا سیاه، نخود، توفو، کینوا، آجیل و دانه ها.

اگر همه چیزخوار هستید، برخی از منابع خوب پروتئین حیوانی عبارتند از: مرغ، بوقلمون، ماهی قزل آلا، گوشت گاو، گوشت خوک، بره و تخم مرغ.