7 استراتژی برای ایجاد عادات غذایی سالم، بر اساس RDs

گاهی اوقات خوشحال کننده است که خود را با غذاهای سالم تغذیه کنیم و عادات سالم را به برنامه های روزانه خود اضافه کنیم. این هفت استراتژی تایید شده توسط متخصصین تغذیه، به علاوه دستور العمل های آسان، به شما کمک می کند تا بهترین احساس را داشته باشید.

روده خود را تغذیه کنید

این شگفت انگیز است که سلامت روده چقدر برای سلامت کلی مهم است. Maya Feller، متخصص تغذیه، نویسنده کتاب” آشپزی دیابت غذای جنوبی راحت “می‌گوید: «میلیون‌ها باکتری خوب در روده شما بر هضم تأثیر می‌گذارند و حدود 70 درصد از سیستم ایمنی بدن در آنجا ساکن است». همچنین جایی است که برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی حامی خلق‌وخو مانند serotonin و dopamine در بدن تولید می‌شوند. یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت روده، خوردن مقدار زیادی مواد غذایی غنی از probiotics مانند ماست، کفیر و … است.

این دستور غذا، kombucha را با لیمو ترش، زنجبیل و آب انار ترش ترکیب می‌کند و نوشیدنی با طراوت ایجاد می‌کند که شما را از کسلی بعد از ظهر عبور می‌دهد.

با طعم های خوشمزه شروع کنید

یک تغییر آسان این است که قندهای اضافه شده را در صبحانه حذف کنید. هنوز هم می توانید میوه بخورید، اما توجه داشته باشید که کلوچه ها، بسیاری از غلات بسته بندی شده و حتی برخی از ماست ها و نوشیدنی های قهوه حاوی مقدار زیادی شکر هستند. Katie Sullivan Morford، نویسنده کتاب آشپزی Rise & Shine، می گوید: «این غذاهای شیرین معمولاً مقدار زیادی فیبر، پروتئین و چربی های سالم را ارائه نمی دهند. بنابراین شما روز خود را با قند بالا شروع می‌کنید، بدون اینکه سایر مواد مغذی به شما انرژی پایدار بدهند. Morford اغلب به سمت نان تست های خوش طعم در صبح میل می کند، مانند آووکادوی له شده روی نان سبوس دار با تربچه ها و خیارهای ورقه شده نازک. تخم مرغ ها نیز ظاهری منظم دارند. او می گوید: “تخم مرغ یک غذای کوچک معجزه آسا است.” مواد مغذی بسیار خوبی در داخل این پوسته وجود دارد، از جمله پروتئین، ویتامین D و آنتی اکسیدان های مهم.

این بشقاب خوش طعم شامل تخم مرغ های سفت آب پز شده با زرده مربا سبزی های تازه سرو می شود.

خوردن ماهی را فراموش نکنید

Maya Feller می گوید که خوردن غذاهای دریایی یک بار یا دو بار در هفته یک تقویت کننده تغذیه آسان است. ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که مواد مغذی ضروری به خصوص برای سلامت مغز و قلب و عروق هستند. با استفاده از یک نوع کنسرو شده با کیفیت بالا، ماهی آزاد بیشتری را در بشقاب خود دریافت کنید—این یک غذای اصلی مقرون به صرفه و همه کاره با مزایای سلامتی ماهی تازه است.

عاقلانه آبرسانی کنید

می دانید که باید در طول روز آب بنوشید. Ellie Krieger ، RDN، شخصیت تلویزیونی و نویسنده کتاب آشپزی، می‌گوید: «حتی سطوح کوچک کم‌آبی بدن می‌تواند شما را خسته کند، بنابراین نوشیدن کافی به بهینه‌سازی انرژی شما کمک می‌کند». او می‌گوید، اما شما می‌توانید در مورد توصیه‌های هشت لیوان در روز سخت نگیرید. او توضیح می دهد که میزان آب مورد نیاز بدن شما به متابولیسم، سطح فعالیت و آب و هوا بستگی دارد. اکثر مردم روزانه بین 9 تا 13 فنجان مایعات کل نیاز دارند که شامل مایعاتی است که از سوپ ها، اسموتی ها، غذاهای غنی از آب و هر چیز دیگری که می نوشید، حتی چای و قهوه دریافت می کنید. سعی کنید حداقل نیمی از مایعات مورد نیاز خود را از آب تامین کنید. اگر طرفدار H2O ساده نیستید، وانمود کنید که در یک آبگرم هستید و برش‌های خیار، انواع توت‌ها، انگور یا کمی مرکبات اضافه کنید.

این آب به لطف برش های خیار و آب لیموترش تازه، یک انفجار با طراوت به دست می آورد.

پنجره غذا خوردن خود را کوچک کنید

گاهی اوقات به چیزی که می خورید کمتر از زمانی که می خورید اهمیت می دهد. لذت بردن از وعده های غذایی خود در یک بازه زمانی 12 ساعته در روز می تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده و افزایش انرژی کمک کند. Carolyn Williams دکترای RD، نویسنده کتاب آتی وعده‌های غذایی با یک گلدان که شفا می‌دهد، می‌گوید: این اساساً ملایم‌ترین شکل روزه‌داری متناوب است. “پنجره 12 ساعته بسیار قابل انجام است. شاید شما فقط بین ساعت 7 صبح تا 7 بعد از ظهر غذا بخورید. قهوه سیاه، چای ساده و آب به حساب نمی آیند.” در پایان 12 ساعت، بدن وارد “حالت ناشتا” می شود و شروع به تکیه بیشتر به چربی بدن برای انرژی می کند. ویلیامز می‌گوید: «این مصرف چربی باعث سازگاری‌های هورمونی می‌شود که می‌تواند منجر به بهبود حساسیت به انسولین، قند خون ناشتا، فشار خون، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای خون التهابی شود.» برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، گرسنگی و هوس کاهش می یابد. و نه تنها از فواید روزه داری بهره مند می شوید، بلکه زمانی که شکم شما مشغول هضم آن میان وعده دلچسب آخر شب نباشد، به احتمال زیاد بهتر می خوابید. (اگر دیابت دارید یا بیماری دیگری دارید، قبل از شروع روزه متناوب با پزشک خود مشورت کنید.)

میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید

دانستن اینکه بین وعده‌های غذایی چه چیزی می‌خورید، به معنای خداحافظی با سفرهای خودبه‌خود به دستگاه خودکار یا بستنی در فریزر است. مورفورد می‌گوید: «داشتن یک برنامه میان‌وعده راهی برای مراقبت از خود است تا گرسنگی خود را انکار نکنید یا در نهایت با چیزی مواجه نشوید که واقعاً به شما انرژی نمی‌دهد». چه تنقلات خود را بخرید یا خودتان درست کنید، مطمئن شوید که واقعاً رضایت بخش هستند، هم در بخش طعم و هم در بخش سیری. Morford می‌گوید: گردو یک انتخاب هوشمندانه است: “آنها یک تهدید سه‌گانه هستند، زیرا دارای چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند. فقط یک مشت کوچک بدون از بین بردن اشتها در هنگام غذا، شما را سیر می‌کند.”

رنگی بخورید

حتی در روزهای پایانی زمستان نیز می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات فصلی و زیبا پیدا کنید، بنابراین محصولات را به کار بگیرید! Krieger می گوید: «وقتی رنگ های متنوعی می خورید، طیف کامل تری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را دریافت می کنید. شگفت انگیز است که این یک گام ساده چقدر می تواند برای رفاه بلند مدت و کوتاه مدت شما موثر باشد. به علاوه، یک بشقاب رنگارنگ هم فریبنده است و هم روحیه را تقویت می کند. برای اطمینان از اینکه محصولات زیادی در دسترس شماست، کریگر توصیه می کند علاوه بر میوه های تازه، میوه ها و سبزیجات منجمد نیز تهیه کنید. و اگر این امر باعث می‌شود که آماده‌سازی محصول برای شما امکان‌پذیرتر به نظر برسد، از دریافت سبزیجات از قبل شسته شده یا از قبل نترسید.