3 نکته برای ایجاد عادات غذایی سالم که به شما کمک می کند بهترین احساس را داشته باشید
اگر از 10 نفر بخواهید که “تغذیه سالم” را تعریف کنند، 10 پاسخ متفاوت دریافت خواهید کرد. در حالی که بسیاری از این پاسخ ها ممکن است حاوی مقداری حقیقت باشند، اما پی بردن به معنای تغذیه سالم برای شما به زمان، شهود و بارها نیاز به یک برنامه بازی دارد.
برای شروع، درک کنید که “سالم” اغلب به عنوان یک عبارت جامع استفاده می شود که هدف آن هدایت شما به سمت محصولاتی است که ممکن است واقعاً به شما در دستیابی به سلامت پایدار کمک کنند یا نکنند. وقتی به دنبال عادت‌ها، نکات و موادی هستید که به شما کمک می‌کند بهترین احساس را داشته باشید، مشخص‌تر شوید – چه ویتامین‌ها، مواد مغذی و طعم‌هایی را می‌خواهید به برنامه غذایی هفتگی خود اضافه کنید؟ این سوالات جزئی می توانند تمرکز واضح تری نسبت به گاهی اوقات “سالم” ارائه دهند.
اگر می‌خواهید متعهد به سبک غذایی باشید که به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید، ارزش آن را دارد که برخی از استراتژی‌ها را دنبال کنید که عادات خاصی را تشویق می‌کنند. به یاد داشته باشید، غذا خوردن نباید محدود کننده یا پیچیده باشد. شما می توانید تمام غذاهایی را که دوست دارید بخورید و در عین حال انواع غذاهای مغذی را که به شما انرژی می دهند و از عملکرد مطلوب بدن شما پشتیبانی می کنند، اضافه کنید.
روی موارد مثبت تمرکز کنید
هنگامی که می خواهید عادات غذایی را اجرا کنید که در جهت سلامت پایدار کار می کنند، نه یک “رژیم غذایی” موقت، ضروری است که روی موارد مثبت تمرکز کنید. مردم گاهی اوقات گرفتار چیزهایی می شوند که اکنون که «بهتر» می خورند، نمی توانند داشته باشند. این طرز فکر باعث می شود احساس کنید که خودتان را محدود می کنید، که ممکن است منجر به ترک عادات غذایی جدیدتان شود.
در عوض، سعی کنید به جای آنچه که فکر می‌کنید باید از آن اجتناب کنید، روی چیزهایی که به منوی خود اضافه می‌کنید تمرکز کنید. به عنوان مثال، سعی کنید هر هفته یک سبزی یا میوه جدید اضافه کنید. یک وعده غذایی را با یک ماده مغذی جدید برای شما یا به ندرت خورده شده برنامه ریزی کنید و دستور العمل های جدید را آزمایش کنید.
مثال دیگر این است که بر روی اضافه کردن بیشتر تمرکز کنید – مانند افزایش مصرف آب، خوردن بیشتر میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات. شما مجبور نیستید هیچ یک از غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید. به سادگی روی افزودن مواد مغذی بیشتر در هر وعده غذایی تمرکز کنید.
“به جای خودگویی که بر آنچه که “نباید” داشته باشید تمرکز می کند، هدف اصلی انتخاب های غذایی شما افزایش مصرف غذاها (و آب!) است که به شما احساس انرژی، سرزندگی و هیجان بیشتری نسبت به وعده های غذایی می دهد.”
برچسب ها را کنار بگذارید
به همین ترتیب، کنار گذاشتن برچسب‌هایی که ممکن است شما و جامعه در کل روی مواد تشکیل دهنده‌ای مانند «خوب» یا «بد» زده باشید، می‌تواند اضطراب مرتبط با انتخاب‌های جدید در مورد غذا را تسکین دهد.
دانستن اینکه همه غذاها در حد اعتدال قابل قبول هستند و برای مثال اگر هوس یک تکه کیک شکلاتی دارید، می توانید بدون احساس گناه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی از آن لذت ببرید، به ایجاد تعادل بیشتر در رویکرد شما به تغذیه سالم کمک می کند.
برچسب زدن به غذا به عنوان خوب یا بد بخش ذاتی فرهنگ رژیم غذایی است – این باور فراگیر مبنی بر اینکه غذا معامله‌ای است و می‌توان آن را با رفتارهای غذایی سخت یا ورزش به دست آورد.
برچسب زدن به غذا به عنوان خوب یا بد، بسته به اینکه در مقابل غذاهایی که ممنوع تلقی می شوند مقاومت کرده اید یا نه، اغلب به برچسب زدن به خود به عنوان خوب یا بد گسترش می یابد. این شیوه نگرش به غذا و خودتان ناسالم است و می تواند منجر به مشکلات مهم تری در مورد غذا و تصویر بدن شود.
“غذا فرهنگی، اجتماعی و لذت بخش است. از طرز فکری که باعث می شود فکر کنید باید غذاهایی را که دوست دارید محدود کنید تا سالم تلقی شوید، اجتناب کنید. در یک رژیم غذایی سالم جا برای همه غذاها وجود دارد.”
سوخت بر روی مواد مغذی
انتخاب برای ایجاد عادات غذایی که به شما احساس خوبی می دهد لازم نیست پیچیده باشد. رژیم های غذایی مد روز و الگوهای غذایی محدود ضروری نیست! در عوض، روی دریافت مواد مغذی کافی تمرکز کنید تا بتوانید بهترین احساس را داشته باشید. مواد مغذی شامل:
- کربوهیدرات ها؛
- چربی ها؛
- مواد معدنی؛
- پروتئین ها؛
- ویتامین ها؛
- آب.
درشت مغذی‌ها کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند و بلوک‌های ساختمانی اصلی همه غذاها هستند.
هر کدام برای سوخت رسانی به بدن شما، ترمیم ساختارها، تنظیم و تولید هورمون ها، انتقال و جذب ریزمغذی ها و موارد دیگر ضروری هستند.
ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی هستند که هر کدام در بدن شما نقش دارند. Phytonutrient ها ترکیبات شیمیایی هستند که طیف وسیعی از فواید سلامتی را برای بدن شما فراهم می کنند و با خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی به دست می آیند. این ترکیبات شامل flavonoids, phytochemicals, flavones, isoflavones, catechins, anthocyanidins هستند.
