رژیم غذایی سالم

داشتن یک رژیم غذایی سالم و اصولی برای سلامتی افراد امری ضروری به حساب می آید.

رژیم غذایی سالم میتواند محافظ شما در برابر بسیاری از بیماری های مزمن و غیرواگیر از جمله دیابت، انواع سرطان و بیماری قلبی باشد. استفاده از انواع غذاها و به حداقل رساندن مصرف نمک ، قند و همچنین چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی در رژیم های غذایی سالم بسیار ضروری و مهم است.

یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است. این شامل:

غذاهای اصلی مانند غلات (گندم، جو، چاودار، ذرت یا برنج) یا غده ها یا ریشه های نشاسته ای (سیب زمینی، یام، تارو یا کاساوا).

حبوبات (عدس و لوبیا).

میوه و سبزیجات.

مواد غذایی از منابع حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر).

در اینجا برخی اطلاعات مفید، براساس توصیه های سازمان جهانی بهداشت، برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مزایای انجام این کار آورده شده است.

نوزادان و کودکان خوردسال:

یک رژیم غذایی سالم در اوایل زندگی شروع می شود – تغذیه با شیر مادر رشد سالم را تقویت می کند، و ممکن است مزایای بهداشتی طولانی مدت مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و توسعه بیماری های غیرواگیر در اواخر زندگی داشته باشد.

تغذیه انحصاری نوزادان با شیر مادر از بدو تولد تا ۶ ماهگی برای یک رژیم غذایی سالم مهم است. همچنین معرفی انواع غذاهای مکمل سالم و مغذی در ۶ ماهگی و ادامه شیردهی تا دو سالگی و بعد از آن مهم است. اطلاعات کامل

سبزیجات و میوه زیاد بخورید:

آنها منابع مهم ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند.

افرادی که رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه دارند به میزان قابل توجهی کمتر در معرض خطر چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان هستند.

کم تر چربی بخورید:

چربی ها و روغن ها و منابع متمرکز انرژی: خوردن بیش از حد، به ویژه انواع نادرست چربی ها، مانند چربی های اشباع شده و صنعتی، می تواند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

استفاده از روغن های گیاهی غیراشباع (روغن زیتون، سویا، آفتابگردان یا ذرت)به جای چربی های حیوانی یا روغن هایی که چربی های اشباع شده بالایی دارند (روغن زیتون، سویا، نارگیل و پالم)به مصرف چربی های سالم تر کمک خواهد کرد.

برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، مصرف کل چربی نباید از ۳۰ درصد کل انرژی دریافتی یک فرد تجاوز کند.

مصرف قند را محدود کنید:

در یک رژیم غذایی کاملا سالم، میزان قندها باید کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافت شده شما را تشکیل دهند. کاهش مصرف قندها حتی بیشتر از 5 درصد مزیت های سلامتی بسیاری را در بر دارد و اثرات جانبی مصرف شکر را کاهش می دهد. شما می توانید به جای استفاده از تنقلات شیرین از جمله کیک، کلوچه و شکلات برای کاهش مصرف قند از میوه ها استفاده کنید.

محدود کردن مصرف نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند بالا (آب‌میوه‌ها، کوردیال‌ها و شربت‌ها، شیرهای طعم‌دار و نوشیدنی‌های ماست) نیز به کاهش مصرف قند و اثرات جانبی مصرف شکر کمک می‌کند.

مصرف نمک را کاهش دهید:

حفظ مصرف نمک به کم تر از ۵ ساعت در روز به پیش گیری از فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی در جمعیت بزرگ سال کمک می کند.

محدود کردن میزان نمک و چاشنی های پر سدیم (سس سوخاری و سس ماهی)در هنگام پخت و آماده سازی غذاها به کاهش مصرف نمک کمک می کند.

نکاتی که میتواند در رژیم غذایی سالم تاثیرگذار باشد:

سعی کنید با دیگران غذا بخورید، برای خوردن غذا از ظرف های کوچک استفاده کنید،در رژیم غذایی خود اعتدال داشته باشید،مصرف به اندازه و کافی آب را فراموش نکنید، وعده های غذایی را خودتان تهیه کنید.