غذاهای پروتئین دار

پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از زنجیره‌های آمینواسید تشکیل شده‌اند و نقش‌های مختلفی در بدن و سلامتی دارند. برخی از عملکردهای پروتئین‌ها عبارتند از:

– سرعت بخشیدن به واکنش‌های شیمیایی در بدن به عنوان آنزیم‌ها

– انتقال مواد مغذی، گازها و سیگنال‌ها در خون و بافت‌ها

– تشکیل ساختار و حمایت از سلول‌ها، بافت‌ها و اعضای بدن

– دفاع از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا به عنوان آنتی‌بادی‌ها

– تنظیم فعالیت‌های سلولی و فیزیولوژیک به عنوان هورمون‌ها

پروتئین‌ها از ۲۰ نوع اسید آمینه استاندارد ساخته می‌شوند که ترتیب آن‌ها در زنجیره پروتئین توسط ژن مشخص می‌شود. پروتئین‌ها دارای چهار سطح ساختار هستند: اول، دوم، سوم و چهارم. سطح اول توالی اسید آمینه را نشان می‌دهد. سطح دوم شامل الگوهای محلی است که پروتئین به خود می‌گیرد مانند مارپیچ آلفا و صفحات بتا. سطح سوم شامل ساختار سه بعدی کامل پروتئین است که تحت تاثیر تعاملات زنجیره جانبی قرار می‌گیرد. سطح چهارم شامل ترکیب چندین زیر واحد پروتئین است که با هم تعامل دارند.

پروتئین های گیاهی به نسبت حیوانات چقدر سالم هستند؟

پروتئین‌های گیاهی و حیوانی دو نوع منبع غذایی هستند که بدن انسان برای ساخت پروتئین از آن‌ها استفاده می‌کند. پروتئین‌های حیوانی معمولاً کامل هستند، یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارند. اسیدهای آمینه ضروری اسیدهای آمینه‌ای هستند که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند و باید از غذا دریافت شوند. پروتئین‌های گیاهی معمولاً ناقص هستند، یعنی یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند. برای جبران این کمبود، باید ترکیبات مختلف پروتئین‌های گیاهی را مصرف کرد.

پروتئین‌های گیاهی و حیوانی هر دو مزایا و معایب خود را دارند. پروتئین‌های حیوانی معمولاً مقادیر بالاتر پروتئین، ویتامین B12، آهن و روی را فراهم می‌کنند. اما پروتئین‌های حیوانی همچنین مقادیر بالاتر چربی، کلسترول و کالری را نیز دارند که ممکن است باعث افزایش خطر برخی بیماری‌های قلبی-عروقی، سرطان و دیابت شوند. پروتئین‌های گیاهی معمولاً مقادیر بالاتر فیبر، آنتی‌اکسیدان، فلاوونوئید و فولات را فراهم می‌کنند. اما پروتئین‌های گیاهی همچنین مقادیر کمتر و جذب پایین‌تر پروتئین، ویتامین B12، آهن و روی را نیز دارند که ممکن است باعث افزایش خطر فقر خون، کمبود وزشکستگی و سلامت استخوان شوند.

مزایای پروتئین برای بدن

پروتئین یکی از اجزای سازنده اصلی بدن است که به رشد و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند و در عین حال به عملکرد صحیح هورمون‌ها و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. برخی از مزایای پروتئین برای بدن عبارتند از:

– کاهش اشتها و سطح گرسنگی، زیرا پروتئین حس سیری را تقویت می‌کند و ترشح هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد.

– افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی، زیرا پروتئین ساختار عضلانی را شکل می‌دهد و به تقویت آنها کمک می‌کند.

– سلامت استخوان‌ها، زیرا پروتئین به جذب کلسیم و تثبیت استخوان‌ها کمک می‌کند و خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش می‌دهد.

– کاهش هوس های غذایی، زیرا پروتئین باعث افزایش سطح هورمون پپتید می‌شود که حس اشباع‌شدگی را به وجود می‌آورد.

– افزایش چربی سوزی بدن، زیرا پروتئین باعث افزایش متابولیسم و دپوهای چرب را کاهش می‌دهد.

– کاهش فشار خون، زیرا پروتئین باعث افزایش نرخ فلتراسیون كلیه و كاهش فشار خون در عروق كلیه می شود.

– کمک به تثبیت وزن، زیرا پروتئین باعث کاهش ورود چربی به بافت های چربی شده و جلوگیری از تجمع چربی در آن ها می شود.

– افزایش سلامت کلیه ها، زیرا پروتئین باعث جلوگیری از نارسایی کلیه و تولید فضولات نامطلوب در خون می‌شود.

معایب مصرف پروتئین

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای سلامت و عملکرد بدن است. پروتئین به ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها، حفظ تعادل اسید- باز و دفاع از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند. اما مصرف پروتئین بیش از حد نیز می‌تواند عوارض جانبی و خطرات سلامتی را به همراه داشته باشد. برخی از معایب مصرف پروتئین عبارتند از:

– ناراحتی‌های گوارشی: مصرف پودر پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به افزایش حرکات روده‌ای و حالت تهوع، نفخ و اسهال شود. به خصوص اگر فرد به لاکتوز یا سویا حساسیت داشته باشد.

– افزایش وزن غیرطبیعی: زمانی که رژیم ورزشی با مصرف پروتئین متناسب نباشد، کالری‌های مصرف‌نشده تبدیل به چربی می‌شوند. این چربی‌ها روز به روز افزایش می‌یابند و منجر به افزایش وزن سریع می‌شوند.

– آسیب به کلیه‌ها: وقتی پروتئین توسط بدن مصرف می‌شود، آمونیاک به عنوان محصول جانبی آن تولید می‌شود. این آمونیاک سپس تبدیل به اوره شده و از طریق ادرار دفع می‌شود. اگر فرد مقادیر بالایی پروتئین دریافت کند، فشار زیادی به کلیه‌ها برای فلتر کردن مقادیر زیاد اوره و کلسیم از بدن وارد می شود. در نتیجه، خطر ابتلا به نارسایی، سنگ كلیه و كاهش عملكرد كلیه نیز افزایش می یابد.

– کاهش جذب کلسیم: پروتئین باعث تولید اسید در خون می شود كه باعث كاهش pH خون (اسید شدن) می شود. بدن برای تعادل pH خون، كلسیم را از استخوان ها جذب كرده و به خون منتقل می كند. در نتیجه، استخوان ها كلسیم خود را از دست داده و خطر پوكی استخوان و شكستگی را بالا می ببرند.

– اختلالات هورمونی: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث تغییرات در سطح هورمون‌های بدن شود. به عنوان مثال، مصرف پروتئین سویا می‌تواند باعث افزایش سطح فیتواستروژن در بدن شود که می‌تواند سیستم هورمونی را مختل کند. همچنین، مصرف پروتئین وی می‌تواند باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان شود.