کربوهیدرات انگور (با کالری و جدول ارزش غذایی)

انگور یکی از میوه‌های محبوب و پرمصرف در سراسر جهان است که علاوه بر طعم شیرین و مطبوع، دارای خواص تغذیه‌ای بالایی است. یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در انگور، کربوهیدرات‌ها هستند که تأمین‌کننده اصلی انرژی این میوه محسوب می‌شوند. در این مطلب، همه چیز را درباره مقدار کربوهیدرات، کالری و ارزش غذایی انگور بررسی می‌کنیم.

۱. میزان کربوهیدرات موجود در انگور

کربوهیدرات موجود در انگور عمدتاً از قندهای طبیعی (فروکتوز و گلوکز) تشکیل شده است که باعث شیرینی طبیعی آن می‌شود. مقدار کربوهیدرات بسته به نوع انگور، میزان رسیده بودن و اندازه آن متفاوت است.

 میانگین مقدار کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم انگور:

• انگور قرمز: ۱۸-۲۰ گرم
• انگور سبز: ۱۶-۱۸ گرم
• انگور سیاه: ۱۸-۲۲ گرم

 میزان کربوهیدرات در هر فنجان انگور (۱۵۰ گرم):

• حدود ۲۷-۳۰ گرم کربوهیدرات، که بخش عمده آن قندهای طبیعی است.

۲. کالری انگور چقدر است؟

از آنجایی که انگور سرشار از قندهای طبیعی است، کالری نسبتاً بالایی دارد، اما همچنان یک گزینه سالم محسوب می‌شود.

 میانگین کالری انگور در هر ۱۰۰ گرم:

• انگور قرمز: ۶۹-۷۲ کیلوکالری
• انگور سبز: ۶۵-۷۰ کیلوکالری
• انگور سیاه: ۷۰-۷۵ کیلوکالری

 کالری در هر فنجان انگور (۱۵۰ گرم):

• تقریباً ۱۰۵-۱۱۰ کیلوکالری

نکته: اگر در رژیم کاهش وزن هستید، بهتر است مصرف انگور را کنترل کنید، زیرا قندهای طبیعی آن می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند.

۳. جدول ارزش غذایی انگور (در ۱۰۰ گرم)

فیبر موجود در انگور به بهبود هضم کمک می‌کند، اما مقدار آن کم است. اگر به دنبال فیبر بیشتری هستید، بهتر است انگور را همراه با پوست مصرف کنید.

۴. آیا انگور برای افراد دیابتی مناسب است؟

با توجه به اینکه انگور قند بالایی دارد، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نگران مصرف آن هستند. با این حال، شاخص گلیسمی انگور پایین تا متوسط است (بین ۴۳ تا ۵۳)، بنابراین باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود، اما باید در مقدار مصرف دقت شود.

نکات مهم برای افراد دیابتی:
✔️ مصرف در حد اعتدال (مثلاً ۱۰-۱۵ عدد انگور در یک وعده)
✔️ ترکیب آن با غذاهای حاوی فیبر یا چربی‌های سالم برای کاهش سرعت جذب قند
✔️ ترجیحاً مصرف انگور تازه به جای آب انگور، زیرا آب انگور قند بالاتری دارد

۵. خواص و فواید تغذیه‌ای انگور

علاوه بر تأمین انرژی، انگور دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی مانند رسوراترول است که فواید زیادی برای سلامتی دارد:

کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب
محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو
کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان
تقویت سیستم ایمنی به دلیل وجود ویتامین C

۶. نکات کاربردی برای مصرف انگور در رژیم غذایی

 بهترین زمان مصرف انگور:

• صبح یا قبل از ورزش برای تأمین سریع انرژی
• به‌عنوان میان‌وعده بین وعده‌های اصلی
• بعد از وعده‌های غذایی سنگین برای کمک به هضم

 بهترین زمان برای نخوردن انگور:

• شب قبل از خواب (قند طبیعی آن ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون شود و کیفیت خواب را کاهش دهد)
• همراه با غذاهای خیلی چرب یا پرکالری (چون قند و چربی همزمان می‌توانند باعث افزایش وزن شوند)

۷. آیا انگور باعث افزایش وزن می‌شود؟

بله، اگر بیش از حد مصرف شود!

• انگور سرشار از قندهای طبیعی است، بنابراین زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
• برای کنترل وزن، بهتر است میزان انگور مصرفی خود را اندازه‌گیری کنید (مثلاً یک فنجان معادل ۱۵-۲۰ عدد).

۸. روش‌های کاهش اثر قند انگور روی بدن

اگر نگران افزایش ناگهانی قند خون هستید، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

همراه با پروتئین یا چربی سالم مصرف کنید:

• ترکیب انگور با ماست یونانی، مغزها (مثل بادام)، یا کره بادام‌زمینی باعث کاهش سرعت جذب قند می‌شود.

به جای خوردن یکباره، در طول روز پخش کنید:

• به جای اینکه یک فنجان انگور را در یک وعده بخورید، می‌توانید آن را در طول روز تقسیم کنید.

همراه با پوست بخورید:

• فیبر موجود در پوست انگور باعث کاهش سرعت جذب قندهای طبیعی آن می‌شود.

۹. چطور انگور را تازه نگه داریم؟ (ترفندهای نگهداری بهتر)

اشتباه رایج: شستن انگور قبل از نگهداری باعث نرم شدن و خراب شدن سریع‌تر آن می‌شود.

روش درست:

1. بدون شستن در یخچال نگه دارید و فقط زمانی که قصد خوردن دارید، آن را بشویید.
2. در ظرف دربسته و در قسمت میوه یخچال قرار دهید تا تا ۷-۱۰ روز تازه بماند.
3. اگر مقدار زیادی انگور خریدید، آن را فریز کنید (به‌عنوان یک میان‌وعده یخی فوق‌العاده در تابستان!)

۱۰. ایده‌های خلاقانه برای مصرف انگور

اگر از خوردن انگور به‌صورت ساده خسته شده‌اید، این ایده‌ها را امتحان کنید:

انگور یخی: انگور را بشویید، در فریزر قرار دهید و از آن به‌عنوان یک اسنک خنک استفاده کنید.
سالاد با انگور: انگور را با پنیر فتا، گردو و سبزیجات تازه ترکیب کنید.
اسموتی انگور: انگور را با ماست، موز و کمی دارچین ترکیب کنید.
سیخ میوه: انگور، توت‌فرنگی و آناناس را روی سیخ چوبی بزنید و به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
سرکه یا آبغوره خانگی: اگر انگور ترش دارید، می‌توانید از آن سرکه یا آبغوره تهیه کنید.

جمع‌بندی کاربردی:

اگر دوست دارید انگور بخورید اما نگران قند آن هستید: همراه با مغزها یا پروتئین مصرف کنید.
اگر می‌خواهید بیشترین فایده را ببرید: آن را با پوست بخورید و در طول روز پخش کنید.
اگر نگران خراب شدن سریع آن هستید: قبل از نگهداری آن را نشویید و در یخچال یا فریزر قرار دهید.
اگر تنوع می‌خواهید: اسموتی، سالاد، یا انگور یخی را امتحان کنید!

با رعایت این نکات، هم از خواص عالی انگور بهره‌مند می‌شوید و هم تعادل در مصرف آن را حفظ می‌کنید. 😊🍇