منابع پروتئینی گیاهی که باید امتحان کنید

برای کشف جنبه گیاهی پروتئین آماده اید؟ در اینجا 6 مورد از بهترین غذاها را برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود آورده ایم، چه به دنبال حذف کامل محصولات حیوانی باشید و چه بخواهید به سادگی گزینه های پروتئینی خود را متنوع کنید.

1.عدس (حداکثر 9 گرم پروتئین در ½ فنجان)

Sessions می گوید عدس و سایر حبوبات (مانند لوبیا، نخود، آجیل و دانه ها) یک بسته پروتئین کامل را ارائه می دهند. او می‌گوید: «آنها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند و می‌توانند 9 گرم پروتئین در هر وعده تأمین کنند» که ½ فنجان حبوبات پخته شده است. آنها همچنین حاوی پلی فنول های غنی از آنتی اکسیدان هستند که طبق مطالعه ای که در سال 2017 در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، خواص ضد چاقی، ضد سرطان، ضد التهاب و ضد دیابت دارند.

چگونه از آنها لذت ببرید عدس را به عنوان پروتئین در یک سوپ بسته بندی شده سبزیجات یا به عنوان ستاره سبزی برگر بعدی خود بگنجانید!

2. نخود (7.5 گرم پروتئین در ½ فنجان)

نخود یا در بعضی مناطق آن را لوبیا گاربانزو نیز می نامند از آن دسته حبوبات سرشار از پروتئین است. نخود این دانه غنی علاوه بر پروتئین سرشار از فولات، فیبر، آهن، فسفر و اسیدهای چرب سالم است. طبق گفته وزرات کشاورزی ایالات متحده (USDA) مقدار نصف فنجان نخود حدود 7.5 گرم پروتئین دارد.

شما می توانید از نخود را بو داده و به عنوان یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین میل کنید یا آن را به صورت غذای معروف هوموس تهیه کنید.

علاوه بر همه این ها نخود فواید بسیاری دارد. برای مثال نخود سطح قند خون را کاهش می دهد چراکه نخود شامل مقدار زیادی فیبراست. فیبر ها در بدن قند خون را جذب کرده و باعث کاهش سطح قند خون می شوند. بنابراین برای افرادی دیابتی واجب است که نخود را در وعده های غذایی خود بگنجانند.

همچین نخود به کاهش وزن کمک می کند، و به دلیل مواد مغذی که دارد باعث افزایش سطح سلامتی دستگاه گوارش می شود، از سرطان پیشگری می کند، چین و چروک پوست را بین می برد، از ریزش مو جلو گیری می کند و باعث سلامتی چشم ها می شود، نخود باعث تقویت استخوان ها می شود، برای زنان باردار مفید است و به کاهش التهابات کمک می کند. با وجود تمام این فواید باور نکردنی نخود  باد دار است که می تواند باعث نفخ شود برای از بین بردن این عارضه می توانید یک شب قبل آن را در آب بخیساند تا باد آن گرفته شود.

3. دانه شاهدانه (10 گرم پروتئین در هر 3 قاشق غذاخوری)

ساسی می‌گوید: «این دانه‌های کوچک حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند و 3 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) حدود 10 گرم پروتئین فراهم می‌کنند. همچنین می‌توانید آنها را در فروشگاه مواد غذایی به‌عنوان قلب‌های کنفی مشاهده کنید که دانه‌های کنفی پوسته‌دار هستند.

چگونه از آنها لذت ببرید Sussi پیشنهاد می کند که قلب یا دانه های کنف را روی سالاد، سوپ، ماست یا روی نان تست با کره آجیل بپاشید. او می‌گوید: «آنها طعم ملایمی دارند و ترد خوبی دارند – من آنها را «پاشیدن‌های تغذیه‌ای» می‌نامم.

4. توفو (9 گرم پروتئین در هر 3 اونس)

سوسی می‌گوید، مانند دانه‌های شاهدانه، سویا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند. سویا اساس چندین نوع غذا از جمله شیر سویا، ادامه، میسو، تمپه و آجیل سویا است که راه‌های زیادی برای گنجاندن محصولات سویا در رژیم غذایی‌تان به شما می‌دهد. این ماده اصلی توفو نیز هست که باید در لیست جایگزین های گوشت شما قرار گیرد. به گفته USDA، یک وعده 3 اونس (اونس) 9 گرم پروتئین ارائه می دهد.

Sussi می‌گوید این ماده همچنین حاوی پتاسیم و آهن است. محصولات سویا بهترین شهرت را ندارند – ممکن است شنیده باشید که سویا می تواند منجر به سرطان سینه شود. به گفته انجمن سرطان آمریکا، این پیوند در حیوانات یافت شد و به نظر نمی رسد برای انسان ها مشکلی ایجاد کند، به همین دلیل است که کارشناسان آنها می گویند خوردن محصولات سویا ایمن و توصیه می شود.

چگونه از آن لذت ببرید این پروتئین سویا همه کاره را به سرخ کردنی بعدی خود اضافه کنید یا آن را در یک تابه با انبوهی از سبزیجات رنگارنگ تفت دهید.

5. آجیل (5 تا 6 گرم پروتئین در ¼ فنجان)

آجیل ها سرشار از پروتئین هستند. هر نوع آجیلی که دوست دارید منبع سرشار از پروتئین است به طوری که در هر مشت آجیل یا یک چهارم فنجان آجیل 5 تا 6 گرم پروتئین وجود دارد. براساس تحقیقات بادام بیشترین پروتئین را بین آجیل ها دارد و پسته در رتبه دوم قرار می گیرد. علاوه بر این لازم است بدانید که آجیل ها علاوه بر پروتئین سرشار از اسید های چرب غیر اشباع هستند یعنی می تواندد سطح کلسترول خون را کاهش داده و برای قلب مفید باشند.

شما می توانید آجیل را به عنوان میان وعده مصرف کنید حتی پیشنهاد می کنیم آن ها را در سالاد و اسموتی نیز امتحان کنید.

6. کینوا (8 گرم پروتئین در هر فنجان)

اگرچه کینوا از نظر فنی یک دانه است، اما معمولاً به عنوان غلات کامل شناخته می شود و می تواند به جای سایر غلات مانند برنج و ماکارونی استفاده شود. طبق گفته هاروارد T.H، یک فنجان کینوا پخته شده 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر سیر کننده دارد. دانشکده بهداشت عمومی چان. ناگفته نماند که کینوا یک پروتئین کامل است که شامل هر 9 اسید آمینه ضروری است.

کینوا با هر وعده غذایی مناسب است – آن را در صبح مانند غلات صبحانه در شیر میل کنید، برای ناهار به عنوان پروتئین موجود در سالاد خود، یا در شام به جای پاستا.