شما چیزی هستید که می خورید

تغذیه سالم به معنای داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم و انتخاب گزینه های سالم تر در هنگام تهیه وعده های غذایی است!

آیا دوست دارید بدنی سالم تر و خوش اندام داشته باشید؟ البته! همه ما انجام می دهیم. با این حال، خوردن آن آسان است، گویی که نمی‌خوریم. است

برای اینکه بدن ما خوب عمل کند، باید خوب غذا بخوریم. بدن سالم از مواد سالم ساخته شده است. لازم نیست تغذیه سالم گران باشد. یک رژیم غذایی سالم نباید با شمارش هر کالری پیچیده باشد.

چگونه وعده های غذایی سالم بخوریم؟ انتخاب های سالم تری داشته باشید

برای داشتن تغدیه سالم از تغییرات کوچک شروع کنید. کم کم غذاهای سالم تر را به غذاهای ناسالم ترجیح دهید. با ایجاد تغییرات و احساس سلامتی که خواهید یافت هرچه بیشتر و بیشتر به غذاهای سالم روی می آورید.

غذاهای سالم را درسترستان قرار دهید و ناسالم ها را از دسترس دور کنید. قرار دادن موادمغذی و سالم می تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند برای خرید موادغذایی تعادل، اعتدال و تنوع را در نظر بگیرید.

به دنبال یک رژیم غذایی متعادل سالم و مناسب برای شما بروید

هر کس متفاوت است. اندازه و ساختار استخوانی ما متفاوت است. ژن ها و میزان متابولیسم ما متفاوت است. سبک زندگی و سلیقه ما متفاوت است.

به عبارت دیگر، همه ما نیازهای متفاوتی داریم و باید رژیم غذایی خود را متعادل کنیم تا آنچه را که نیاز داریم بخوریم. مصرف بیش از نیاز ما باعث افزایش وزن می شود که ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود.

تغذیه سالم، خوردن در حد اعتدال است

این ضرب المثل چینی را در نظر بگیرید، چی فن بائو، گنگ گنگ هائو (به معنای “فقط تا زمانی که 70٪ سیر شوید بخور”). عاقلانه است که به هشدار ملایم آنها توجه کنیم زیرا خوردن تا زمانی که 70 درصد سیر شویم می تواند در زمان، پول و سلامتی ما صرفه جویی کند!

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم و به مقدار کافی باید از همه گروه های غذایی بخوریم. گرایش طبیعی ما به سمت راحتی و غذایی است که کام را خوشایند می کند، که تمایل به غذاهای شیرین، شور و روغنی دارد.

برای اندازه از بشقاب سالم استفاده کنید

اما چه مقدار از هر گروه غذایی باید مصرف کنیم؟ یک دستورالعمل مفید، بشقاب سالم من است، یک ابزار بصری دوستانه که توسط هیئت ارتقای سلامت (HPB) برای سنگاپوری ها طراحی شده است. می‌توانید از My Healthy Plate برای کمک به یادآوری و تمرین عادات سالمی که می‌توانند به مدیریت وزن و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک کنند، استفاده کنید.

عادات غذایی کلیدی بشقاب سالم من عبارتند از:

• نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید
• یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید
• یک چهارم بشقاب خود را با گوشت و بقیه پر کنید

4 غذای سالم برای خوردن

غلات کامل

بدن ما بیشتر انرژی خود را از کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) دریافت می کند. هضم کربوهیدرات ها را به گلوکز (قند) تجزیه می کند و به هر کاری که انجام می دهیم – از تنفس گرفته تا فکر کردن – نیرو می دهد. به همین دلیل است که ما نمی توانیم کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنیم.

در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید. غلات سبوس دار پس از آسیاب حالت اولیه خود را حفظ می کنند، بنابراین تمام مواد مغذی را حفظ می کنند. در مقابل، غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، راحت تر مصرف می شوند، اما فاقد فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. غلات سبوس دار کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی هستند. نمونه هایی از گزینه های غلات کامل عبارتند از:

• برنج قهوه ای
• غلاتی مانند جو، کینوا، جو و چاودار
• رشته فرنگی و پاستا سبوس دار
• نان سبوس دار
• غلات سبوس دار

سایر منابع خوب کربوهیدرات ها عدس، لوبیا، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی (از جمله پوست های مغذی) هستند.

میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی با چربی، کالری و سدیم کم، دارای طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. فیبر برای حرکات روده ضروری است. ویتامین ها برای سلامت پوست، استخوان ها، دندان ها و چشم؛ و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و منیزیم به ترتیب برای خون، استخوان ها و اعصاب ما.

یک “رنگین کمان” میوه یا سبزیجات بخرید، زیرا رنگدانه های رنگی متفاوت آنها نیز فواید بی نظیری برای سلامتی دارند. تا حد امکان میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. از میوه به عنوان دسر بعد از غذا یا میان وعده بین وعده های غذایی یا برای تقویت انرژی درست قبل یا بعد از ورزش لذت ببرید. با ترکیب رنگ های مختلف سبزیجات به غذاهای خود رنگ و طعم بیافزایید.

پروتئین

پروتئین به رشد و ترمیم بدن کمک می کند و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها و لوبیا منابع خوبی از پروتئین هستند.

شیر و لبنیات، که شامل شیر، پنیر و ماست است، پروتئین و کلسیم را نیز تامین می‌کند. کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان ها و دندان های ما کمک می کند، بنابراین مطمئن شوید که هر روز یک منبع پروتئین لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چربی ها و روغن های خوب

چربی را از وعده های غذایی خود حذف نکنید. بدن ما برای حفظ انرژی، انتفال ویتامین ها و محافظت از ارگان های حیاتی بدن به چربی نیاز دارد. برای داشتن تغذیه سالم سعی کنید چربی غیر اشباع استفاده کنید و مصرف چربی های اشباع و ترانس را محدود و حذف کنید.

6 ماده غذایی سالم برای نگهداری در خانه

در حالی که بیرون غذا می خورید، انتخاب مواد سالم تر می تواند دشوار باشد. بنابراین هنگام پختن وعده های غذایی خود، می توانید مواد سالم تر و مغذی تری را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، غذاهای کامل سالم تر از غذاهای فرآوری شده هستند. غذاهای فرآوری شده غذاهایی هستند که از حالت طبیعی خود تغییر یافته اند تا ماندگاری بیشتری داشته باشند، طعم بهتری داشته باشند یا مصرف آنها راحت تر باشد. نمک، چربی، شکر، سایر مواد نگهدارنده، طعم دهنده های مصنوعی و رنگ های مصنوعی معمولاً به آن اضافه می شود که باعث می شود آنها کمتر سالم و حتی مضر باشند. هنگام تهیه غذا، تا حد امکان از مواد غذایی تازه و سالم استفاده کنید