روانشناسی
10 تکنیک روانشناسی برتر برای کاهش استرس+ نکات و حقایق
استرس یکی از شایع‌ترین مسائلی است که امروزه افراد با آن مواجه‌اند و اثرات مخربی بر جسم و روح انسان‌ها دارد. روش‌های روانشناسی بسیاری برای کاهش و کنترل استرس وجود دارند.
در جهان امروز، استرس به یکی از رایج‌ترین چالش‌های سلامت روان تبدیل شده و نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که تقریبا 77 درصد افراد به دلیل استرس، علائم جسمی را تجربه می‌کنند.
از این رو، روانشناسی تکنیک‌های مختلفی را ارائه داده که اثربخشی آن‌ها در کاهش استرس توسط مطالعات متعدد ثابت شده است. در ادامه به معرفی تکنیک‌های کاربردی، حقایق جالب و نتایج پژوهش‌های مختلف درباره آن‌ها می‌پردازیم.
- تنفس عمیق مطالعه‌ای نشان داد که تمرین تنفس عمیق به مدت 10 دقیقه می‌تواند میزان استرس را تا 20 درصد کاهش دهد. این تکنیک با فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شود.
- ذهن‌آگاهی (Mindfulness) بر اساس آمار، 63 درصد از افرادی که روزانه به تمرین ذهن‌آگاهی می‌پردازند، کاهش قابل توجهی در سطح استرس خود احساس می‌کنند. این تمرین به خصوص در بین مدیران و کارمندان پر استرس محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
- مراقبه (مدیتیشن) حدود 200 میلیون نفر در سراسر جهان مراقبه می‌کنند و دلیل اصلی آن کاهش استرس است. مراقبه با ایجاد آگاهی و آرامش، میزان کورتیزول را تا 30 درصد کاهش می‌دهد.
- نوشتن احساسات (ژورنالینگ) نوشتن احساسات روزانه می‌تواند تا 40 درصد از سطح استرس کاهش یابد و موجب بهبود کیفیت خواب نیز شود.
- مدیریت زمان و اولویت‌بندی نتایج یک تحقیق نشان داد که افرادی که زمان‌بندی دقیق دارند و وظایف خود را اولویت‌بندی می‌کنند، حدود 50 درصد کمتر دچار استرس می‌شوند.
- ورزش و فعالیت فیزیکی ورزش منظم به طور متوسط می‌تواند سطح استرس را تا 60 درصد کاهش دهد و به بهبود روحیه نیز کمک می‌کند.
- تصویرسازی ذهنی (Visual Imagery) افراد در زمان تمرین تصویرسازی ذهنی، تا 23 درصد احساس آرامش بیشتری می‌کنند و افکار منفی خود را کنار می‌گذارند.
- حمایت اجتماعی مطالعه‌ای نشان داده که داشتن شبکه‌ای از حمایت‌های اجتماعی قوی می‌تواند احتمال بروز استرس را تا 50 درصد کاهش دهد. احساس تعلق و حمایت اجتماعی از عوامل اساسی کاهش استرس هستند.
- محدود کردن کافئین و مواد محرک افراد مصرف کننده کافئین معمولاً دچار اضطراب می‌شوند. محدود کردن مصرف کافئین سطح آرامش را تا 30 درصد افزایش می‌دهد.
- تمرین شکرگزاری شکرگزاری به طور میانگین 25 درصد از سطح استرس را کاهش می‌دهد و به افراد حس خوشایند و مثبتی می‌بخشد.
در ادامه به 10 مورد از بهترین تکنیک‌ها می‌پردازیم.
- تمرین تنفس عمیق تنفس عمیق به آرامش دستگاه عصبی کمک می‌کند و با فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، احساسات اضطراب‌آور را کاهش می‌دهد. با نفس عمیق کشیدن و تمرکز بر هر بازدم، می‌توانید ضربان قلب و تنش‌های بدن را کاهش دهید.
- تمرکز بر لحظه (ذهن‌آگاهی) تمرین ذهن‌آگاهی شامل تمرکز بر لحظه کنونی و پذیرش افکار و احساسات بدون قضاوت است. این روش کمک می‌کند تا از دغدغه‌های آینده و استرس‌های گذشته فاصله بگیرید و بر احساس آرامش در حال تمرکز کنید.
- مراقبه و مدیتیشن مراقبه به طور علمی ثابت کرده است که با افزایش آگاهی ذهن و کاهش هورمون‌های استرس‌زا مثل کورتیزول، اثرات استرس را به شدت کاهش می‌دهد. مراقبه‌های کوتاه مدت روزانه، نتایج قابل توجهی به همراه دارند.
- نوشتن احساسات نوشتن افکار و احساسات می‌تواند کمک کند تا فشارهای ذهنی خود را آزاد کنید. این تکنیک به شما اجازه می‌دهد استرس‌ها را به صورت عینی روی کاغذ ببینید و راه‌های مدیریت آن‌ها را پیدا کنید.
- مدیریت زمان و اولویت‌بندی یکی از عوامل اصلی استرس، فشارهای زمانی و کارهای ناتمام است. با برنامه‌ریزی دقیق و تقسیم کارها به وظایف کوچک‌تر، می‌توانید از استرس ناشی از کمبود زمان بکاهید.
- تمرین ورزشی منظم ورزش با ترشح هورمون اندورفین، که به عنوان هورمون شادی شناخته می‌شود، می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد. حتی پیاده‌روی کوتاه مدت در طبیعت نیز می‌تواند احساس آرامش و رضایت بیشتری را فراهم کند.
- تکنیک‌های تصویرسازی ذهنی تکنیک تصویرسازی شامل تجسم یک مکان آرام یا یک رویداد خوشایند است. با تمرکز بر تصاویر مثبت ذهنی، می‌توانید ذهن را از افکار استرس‌زا دور کرده و به آرامش برسید.
- ارتباط با دیگران و حمایت اجتماعی صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده و دریافت حمایت از دیگران می‌تواند نقش بزرگی در کاهش استرس داشته باشد. حس تعلق و ارتباط با دیگران به کاهش نگرانی‌ها و ایجاد احساس امنیت کمک می‌کند.
- محدود کردن مصرف کافئین و مواد محرک مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث افزایش تحریک و اضطراب شود. با محدود کردن مصرف کافئین و جایگزین کردن آن با دمنوش‌های آرام‌بخش مثل بابونه، می‌توان میزان استرس را کاهش داد.
- تمرین شکرگزاری و تمرکز بر نقاط مثبت تمرکز بر نکات مثبت زندگی و شکرگزاری برای چیزهایی که دارید، به شما کمک می‌کند تا به جای نگرانی درباره چیزهای نداشته، از زندگی لذت بیشتری ببرید و استرس‌های منفی را کاهش دهید.
